Die Kooperation SOFAA Sport x mamaWORKOUT verbindet effektives Krafttraining mit gezieltem Mobility-Training, um Frauen in der Schwangerschaft und nach der Geburt optimal zu unterstützen.
Verena Wichers von mamaWORKOUT bietet speziell abgestimmtes Krafttraining, das die Muskulatur stärkt, die Körperstabilität fördert und den Körper gezielt auf die Veränderungen während der Schwangerschaft sowie den Rückbildungprozess vorbereitet.
Sofia von SOFAAsport ergänze das Konzept mit einem Fokus auf Mobility-Übungen, die die Gelenke und Muskulatur geschmeidig halten. Durch gezielte Dehnübungen und Beweglichkeitsarbeit wird die Flexibilität gefördert, was besonders bei Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Verspannungen hilfreich ist. Gemeinsam bieten SOFAA Sport x mamaWORKOUT ein ganzheitliches Training, das Kraftaufbau und Mobilität vereint und so die körperliche Fitness und das Wohlbefinden von Müttern in jeder Phase der Schwangerschaft und Rückbildung optimiert. Hab viel Spaß!
Der Abschnitt "Kräftigung" fokussiert sich auf gezielte Übungen, die die Muskulatur stärken, um den Körper während der Schwangerschaft zu unterstützen. Dabei werden insbesondere die Rumpf-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur trainiert, um Haltung, Stabilität und Ausdauer zu verbessern. Die Übungen helfen, Beschwerden wie Rückenschmerzen zu lindern und bereiten den Körper auf die Geburt vor.
Der Abschnitt "Entspannung & Atmung" konzentriert sich auf Techniken, die helfen, Körper und Geist zu beruhigen. Durch gezielte Atemübungen wird die Atmung vertieft und die Muskulatur entspannt, was Stress abbaut und das allgemeine Wohlbefinden fördert. Diese Übungen unterstützen Schwangere, sich zu entspannen, Spannungen zu lösen und eine tiefere Verbindung zu ihrem Körper aufzubauen. Darüber hinaus lernen die Teilnehmerinnen, wie sie ihre Atmung während der Geburt gezielt einsetzen können, um den Geburtsprozess zu erleichtern und ihre Energie besser zu steuern.
Dieser Abschnitt hilft dir deinen Beckenboden zu finden und den zu "verstehen", damit du die Beckenboden Übungen ins regulären Training integrieren kannst.
Unsere liebe Anja erklärt Schritt für Schritt einzelne Schichten des Beckenbodens, seine Funktionen, die zugehörige Hilfsmuskulatur sowie zeigt einfache Übungen zur Stärkung und Entspannung.
Warum Beckenboden Training?
Der Beckenboden stützt deine Organe und stabilisiert die Wirbelsäule – gerade während Schwangerschaft und nach der Geburt ist er besonders beansprucht. Durch gezieltes Training lässt sich vor allem Inkontinenz vorbeugen und Rückenschmerzen können gelindert werden. Ein starker Beckenboden unterstützt dich dabei, deinen Körper schneller zu regenerieren und im Alltag mehr Stabilität zu erlangen.
Der Abschnitt "Entspannung & Atmung" konzentriert sich auf Techniken, die helfen, Körper und Geist zu beruhigen. Durch gezielte Atemübungen wird die Atmung vertieft und die Muskulatur entspannt, was Stress abbaut und das allgemeine Wohlbefinden fördert. Diese Übungen unterstützen Schwangere, sich zu entspannen, Spannungen zu lösen und eine tiefere Verbindung zu ihrem Körper aufzubauen. Darüber hinaus lernen die Teilnehmerinnen, wie sie ihre Atmung während der Geburt gezielt einsetzen können, um den Geburtsprozess zu erleichtern und ihre Energie besser zu steuern.
Regenerationsphase = Erholung im Wochenbett – circa Woche 1 bis 10 (sehr individuell, manchmal auch länger/ kürzer, es hängt von vielen Faktoren ab)
In dieser Phase steht die Bindung zwischen Mutter und Kind im Vordergrund. Gleichzeitig beginnt die körperliche Erholung. Der Körper produziert im Wochenbett Hormone zur Regeneration – Organe und Gewebe ordnen sich neu. Ein gezieltes, leichtes Bewegungsprogramm kann die Erholung unterstützen.
Wie lange diese Phase dauert, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
Art der Geburt (vaginal, mit Dammriss/-schnitt, Kaiserschnitt usw.)
Geburtsverlauf (lang, schnell, traumatisch, komplikationslos)
Zustand des Beckenbodens nach der Geburt
Verletzungen oder medizinische Eingriffe (z. B. Naht, Kaiserschnittnarbe)
Hormonelle Umstellung (z. B. durch Stillen, Wochenfluss, Stimmungsschwankungen)
Schlafmangel und Erschöpfung
individuelles Körperempfinden und Umgang mit Belastung
emotionale Verfassung, z. B. bei Baby Blues oder postpartaler Stimmung
Jede Frau erlebt diese Zeit anders – und jede Heilung verläuft in ihrem ganz eigenen Tempo. Deshalb gilt: Kein Druck, kein Vergleich. Dein Körper weiß, was er braucht.
Nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder Hebamme kann jetzt behutsam mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden – mit dem Fokus auf Beckenboden, tiefer Bauchmuskulatur und Rücken. Anfangs liegt der Schwerpunkt auf der Wahrnehmung und gezielten Aktivierung dieser Bereiche.
Nach und nach kommen auch sanfte Ganzkörperübungen dazu, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zurückzugewinnen. Diese Phase dauert idealerweise mindestens zehn Wochen – und darf gerne auch länger dauern, je nach deinem Tempo und deiner Lebenssituation.
Was in dieser Phase wichtig ist:
Regelmäßigkeit statt Intensität: lieber kleine Einheiten öfter als selten viel
Atmung und Körpergefühl: lerne, deinen Beckenboden im Alltag zu aktivieren
Geduld und Achtsamkeit: vermeide zu frühe oder zu starke Belastungen
Stabilität aufbauen: für eine gesunde Basis vor sportlichem (Wieder-)Einstieg
Körperliche und mentale Rückverbindung: komm wieder bei dir selbst an
Diese Phase ist eine Chance, deinem Körper genau das zu geben, was er braucht – achtsam, liebevoll und nachhaltig. Nicht für „die alte Figur“, sondern für ein starkes, stabiles Körpergefühl in deinem neuen Alltag als Mama.
Nach Abschluss der Rückbildung beginnt die Phase des behutsamen Wiedereinstiegs in den Sport und in aktivere Bewegungsformen. Das bedeutet: Du darfst und kannst dich wieder mehr bewegen – auch in der Art, wie du es vielleicht von früher gewohnt bist.
Aber: Dein Körper ist noch in einem sensiblen Übergangszustand. Er ist nicht mehr frisch im Wochenbett, aber auch noch nicht ganz „wie vorher“. Deshalb gilt: sanft, klug und achtsam aufbauen – ohne Druck.
Was diese Phase auszeichnet:
Langsamer Aufbau von Kraft, Ausdauer und Belastbarkeit
Sportarten mit hoher Stoßbelastung (z. B. Joggen, HIIT, Springen) sollten erst dann integriert werden, wenn dein Beckenboden stabil ist und deine Körpermitte funktionell arbeitet
Fokus auf Stabilität und Technik: lieber richtig als schnell
Individuelle Rücksichtnahme: z. B. auf Kaiserschnittnarbe, Rektusdiastase oder anhaltende Beckenbodenschwäche
Pausen und Rückschritte sind normal – besonders in Zeiten von Schlafmangel, Stillhormonen oder neuen Belastungen mit dem Baby
Mentale Gesundheit zählt mit: Bewegung darf Spaß machen und dich stärken, aber nie zusätzlichen Druck erzeugen
Diese Phase kann – je nach Lebensumständen, Geburtserlebnis und persönlicher Konstitution – bis zu zwei Jahre dauern. Und das ist völlig in Ordnung. Rückbildung ist kein Sprint, sondern ein Prozess, der in dein Leben als Mutter eingebettet ist.
Die wichtigste Regel: Dein Körper gehört dir – und du bestimmst das Tempo.