Regenerationsphase = Erholung im Wochenbett – circa Woche 1 bis 10 (sehr individuell, manchmal auch länger/ kürzer, es hängt von vielen Faktoren ab)
In dieser Phase steht die Bindung zwischen Mutter und Kind im Vordergrund. Gleichzeitig beginnt die körperliche Erholung. Der Körper produziert im Wochenbett Hormone zur Regeneration – Organe und Gewebe ordnen sich neu. Ein gezieltes, leichtes Bewegungsprogramm kann die Erholung unterstützen.
Wie lange diese Phase dauert, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
Art der Geburt (vaginal, mit Dammriss/-schnitt, Kaiserschnitt usw.)
Geburtsverlauf (lang, schnell, traumatisch, komplikationslos)
Zustand des Beckenbodens nach der Geburt
Verletzungen oder medizinische Eingriffe (z. B. Naht, Kaiserschnittnarbe)
Hormonelle Umstellung (z. B. durch Stillen, Wochenfluss, Stimmungsschwankungen)
Schlafmangel und Erschöpfung
individuelles Körperempfinden und Umgang mit Belastung
emotionale Verfassung, z. B. bei Baby Blues oder postpartaler Stimmung
Jede Frau erlebt diese Zeit anders – und jede Heilung verläuft in ihrem ganz eigenen Tempo. Deshalb gilt: Kein Druck, kein Vergleich. Dein Körper weiß, was er braucht.
Nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder Hebamme kann jetzt behutsam mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden – mit dem Fokus auf Beckenboden, tiefer Bauchmuskulatur und Rücken. Anfangs liegt der Schwerpunkt auf der Wahrnehmung und gezielten Aktivierung dieser Bereiche.
Nach und nach kommen auch sanfte Ganzkörperübungen dazu, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zurückzugewinnen. Diese Phase dauert idealerweise mindestens zehn Wochen – und darf gerne auch länger dauern, je nach deinem Tempo und deiner Lebenssituation.
Was in dieser Phase wichtig ist:
Regelmäßigkeit statt Intensität: lieber kleine Einheiten öfter als selten viel
Atmung und Körpergefühl: lerne, deinen Beckenboden im Alltag zu aktivieren
Geduld und Achtsamkeit: vermeide zu frühe oder zu starke Belastungen
Stabilität aufbauen: für eine gesunde Basis vor sportlichem (Wieder-)Einstieg
Körperliche und mentale Rückverbindung: komm wieder bei dir selbst an
Diese Phase ist eine Chance, deinem Körper genau das zu geben, was er braucht – achtsam, liebevoll und nachhaltig. Nicht für „die alte Figur“, sondern für ein starkes, stabiles Körpergefühl in deinem neuen Alltag als Mama.
Nach Abschluss der Rückbildung beginnt die Phase des behutsamen Wiedereinstiegs in den Sport und in aktivere Bewegungsformen. Das bedeutet: Du darfst und kannst dich wieder mehr bewegen – auch in der Art, wie du es vielleicht von früher gewohnt bist.
Aber: Dein Körper ist noch in einem sensiblen Übergangszustand. Er ist nicht mehr frisch im Wochenbett, aber auch noch nicht ganz „wie vorher“. Deshalb gilt: sanft, klug und achtsam aufbauen – ohne Druck.
Was diese Phase auszeichnet:
Langsamer Aufbau von Kraft, Ausdauer und Belastbarkeit
Sportarten mit hoher Stoßbelastung (z. B. Joggen, HIIT, Springen) sollten erst dann integriert werden, wenn dein Beckenboden stabil ist und deine Körpermitte funktionell arbeitet
Fokus auf Stabilität und Technik: lieber richtig als schnell
Individuelle Rücksichtnahme: z. B. auf Kaiserschnittnarbe, Rektusdiastase oder anhaltende Beckenbodenschwäche
Pausen und Rückschritte sind normal – besonders in Zeiten von Schlafmangel, Stillhormonen oder neuen Belastungen mit dem Baby
Mentale Gesundheit zählt mit: Bewegung darf Spaß machen und dich stärken, aber nie zusätzlichen Druck erzeugen
Diese Phase kann – je nach Lebensumständen, Geburtserlebnis und persönlicher Konstitution – bis zu zwei Jahre dauern. Und das ist völlig in Ordnung. Rückbildung ist kein Sprint, sondern ein Prozess, der in dein Leben als Mutter eingebettet ist.
Die wichtigste Regel: Dein Körper gehört dir – und du bestimmst das Tempo.
Hier geht es nicht nur um isolierte Beckenbodenübungen – sondern darum, den Beckenboden ganz selbstverständlich in dein alltägliches Training einzubinden. Du lernst, wie du ihn bei funktionellen Bewegungen, im Krafttraining oder auch im Yoga gezielt mitarbeitend aktivierst. So wird dein Beckenboden ganz natürlich Teil deines Bewegungsalltags – genau da, wo du ihn wirklich brauchst.
Was dich erwartet:
Effektive Wahrnehmung & Aktivierung des Beckenbodens
Theorie und Ehrliche Erfahrung
Praktische Anwendung im normalen Training (z. B. bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Heben, Tragen)
Tipps für Alltag und Sport
Sanfte Kräftigung, bewusste Atmung & Entspannung
🔍 Wissenschaftliche Studien & Erkenntnisse
1. Beckenbodenaktivierung bei funktionellen Übungen
Leitner et al. (2017) untersuchten die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur bei verschiedenen Übungen mithilfe von Elektromyografie (EMG).
→ Ergebnis: Kniebeugen, Ausfallschritte und Heben mit bewusster Aktivierung führten zu einer höheren Muskelaktivität als isoliertes Beckenbodentraining im Liegen.
Quelle: Leitner M. et al., "Pelvic floor muscle activation during different physical activities", International Urogynecology Journal, 2017.
2. Kombination mit Bauch- und Rumpftraining
Bø & Sherburn (2005) zeigten, dass die Beckenbodenmuskulatur reflektorisch bei Rumpf- und Core-Übungen mitarbeitet, besonders bei Übungen mit instabilen Unterlagen oder Ganzkörperanspannung.
→ Empfehlung: Funktionelles Training ist effektiver als reines „Kegel-Training“ ohne Kontext.
Quelle: Bø K., Sherburn M. "Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength", Physical Therapy, 2005.
3. Beckenboden im Alltag integrieren
Sapsford (2004) betonte, dass die willentliche Aktivierung des Beckenbodens während funktioneller Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen oder Training langfristig wirksamer und alltagstauglicher ist.
Quelle: Sapsford R., "Rehabilitation of pelvic floor muscles utilizing trunk stabilization", Manual Therapy, 2004.
📌 Fazit:
Beckenbodentraining ist am wirksamsten, wenn es in funktionelle Übungen integriert wird.
Ob bei Kniebeugen, Core-Work oder alltäglichen Bewegungen: Der Beckenboden arbeitet besser mit, wenn er mit dem ganzen Körper zusammen trainiert wird – und nicht nur isoliert im Sitzen oder Liegen entspannt.