In der ersten Woche legen wir die Grundlage für deinen gesamten Fortschritt.
✨ Einführungstraining
Zu Beginn bekommst du eine ausführliche Einführung mit viel Theorie. Du lernst:
wie dein Körper auf Dehnung reagiert
worauf du beim Training achten musst
viele Tipps und "Tricks"
✨ Fokus: Hüfte
Ein zentraler Bestandteil der Woche ist ein allgemeines Training für die Hüfte – denn sie spielt eine entscheidende Rolle für den Spagat.
Wir arbeiten gezielt an:
Hüftmobilität
sanfter Dehnung
Aktivierung der Muskulatur
So bereitest du deinen Körper optimal auf die kommenden Wochen vor und schaffst eine sichere Basis für deinen Fortschritt.
✨ Ziel der Woche
Am Ende der ersten Woche wirst du:
ein besseres Körpergefühl haben
die wichtigsten Grundlagen verstehen
deine Hüfte spürbar mobilisieren
In der zweiten Woche gehen wir einen wichtigen Schritt weiter und beginnen, gezielt an den einzelnen Komponenten des Spagats zu arbeiten.
✨ Fokus: Vorderes Bein
Wir konzentrieren uns intensiv auf die Beweglichkeit und Dehnung des vorderen Beins. Dabei arbeiten wir besonders an:
hinterer Oberschenkel (Hamstrings)
Wadenmuskulatur
✨ Fokus: Hinteres Bein
Gleichzeitig widmen wir uns dem hinteren Bein – ein oft unterschätzter, aber entscheidender Teil für den Spagat. Hier liegt der Fokus auf:
Hüftbeuger
Hintere Spagatlinie
✨ Technik & Verständnis
Du lernst, wie beide Beine im Spagat zusammenspielen und worauf du achten musst, um sauber und sicher zu trainieren.
✨ Ziel der Woche
Am Ende der zweiten Woche wirst du:
ein besseres Gefühl für die einzelnen Beinpositionen haben
gezielter dehnen können
deinem Spagat sichtbar näher kommen
In der dritten Woche vertiefen wir deine Beweglichkeit und bringen mehr Kontrolle in deine Bewegungen.
✨ Fokus: Beinrückseite
Wir arbeiten intensiver an der Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Das Ziel ist es, mehr Länge aufzubauen und gleichzeitig Stabilität zu behalten.
Dabei liegt der Schwerpunkt auf:
Hamstrings (hintere Oberschenkel)
kontrollierter Dehnung
✨ Fokus: Hüftrotation
Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Rotation der Hüfte – entscheidend für einen sauberen und geraden Spagat.
Du lernst:
Rotation zu verstehen
mehr Kontrolle in der Endposition zu entwickeln
✨ Technik & Körpergefühl
Durch gezielte Übungen verbesserst du dein Gefühl für die richtige Position und entwickelst mehr Bewusstsein für deinen Körper.
✨ Ziel der Woche
Am Ende der dritten Woche wirst du:
deutlich mehr Beweglichkeit in der Beinrückseite spüren
deine Hüfte bewusster ausrichten können
stabiler und kontrollierter in die Spagat-Position gehen
In der vierten Woche verbinden wir Beweglichkeit mit fließenden Bewegungen und beziehen deinen Oberkörper aktiv mit ein.
✨ Fokus: Oberkörper
Ein aufrechter und stabiler Oberkörper ist entscheidend für einen sauberen Spagat. Wir arbeiten gezielt an:
Haltung und Aufrichtung
Zusammenspiel von Oberkörper und Beinen
✨ Spagat Flow
Du beginnst, einzelne Übungen miteinander zu verbinden und fließende Übergänge zu schaffen.
Dabei geht es um:
kontrollierte Bewegungsabläufe
mehr Leichtigkeit in deinen Bewegungen
✨ Koordination & Kontrolle
Durch die Kombination aus Dehnung, Kraft und Bewegung verbesserst du deine Körperkontrolle deutlich.
✨ Ziel der Woche
Am Ende der vierten Woche wirst du:
dich flüssiger bewegen können
deinen Oberkörper stabil im Spagat einsetzen
erste zusammenhängende Spagat-Flows beherrschen
In der fünften Woche wird dein Spagat dynamischer – wir bringen ihn in die Bewegung und verfeinern die Technik.
✨ Spagat in der Bewegung
Du lernst, kontrolliert in den Spagat hinein- und wieder herauszugehen.
Dabei arbeiten wir an:
fließenden Übergängen
kontrollierter Dynamik
✨ Die 5 wichtigsten Punkte
Diese Woche konzentrieren wir uns auf die entscheidenden Details, die den Unterschied machen:
saubere Hüftausrichtung
aktive Spannung statt passivem „Hängen“
und viel mehr:)
✨ Feinschliff & Technik
Du verbesserst deine Ausführung und entwickelst ein Gefühl für die kleinen, aber wichtigen Korrekturen.
✨ Ziel der Woche
Am Ende der fünften Woche wirst du:
deinen Spagat kontrolliert in Bewegung ausführen können
die wichtigsten Technikpunkte verinnerlicht haben
mehr Sicherheit und Stabilität in der Endposition spüren
In der sechsten und letzten Woche geht es darum, deinen Spagat nicht nur zu erreichen, sondern ihn auch aktiv zu halten und zu kontrollieren.
✨ Kraft im Spagat
Du lernst, im Spagat aktiv zu arbeiten, statt nur passiv zu dehnen.
Wir trainieren:
aktive Muskelspannung in der Endposition
Haltekraft im Spagat
kontrolliertes Einnehmen und Halten der Position
✨ Fokus: Beinvorderseite (Quadrizeps)
Die Vorderseite deiner Oberschenkel spielt eine entscheidende Rolle für Stabilität und Schutz deiner Gelenke.
Dabei arbeiten wir an:
Kräftigung des Quadrizeps
aktiver Unterstützung der Dehnung
besserer Kontrolle im hinteren Bein
✨ Stabilität & Abschluss
Du verbindest alles, was du in den letzten Wochen gelernt hast, und bringst deinen Körper auf ein neues Level.
✨ Ziel der Woche
Am Ende der sechsten Woche wirst du:
deinen Spagat aktiv halten können
deutlich mehr Kraft und Kontrolle haben
deinen persönlichen Fortschritt klar sehen und fühlen
Du hast in den letzten 6 Wochen unglaublich viel gelernt und erreicht. Egal, ob du deinen Spagat schon vollständig geschafft hast oder kurz davor bist – dein Körper hat sich nachhaltig verändert.
Bleib dran, trainiere weiter und vor allem: Sei stolz auf dich!